Im Allgemeinen durchläuft der Mensch vier bis sechs Mal pro Nacht vier Schlafphasen
Jeffrey Snyder von Broadcast Retirement Network diskutiert mit Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine, die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf Ihre tägliche psychische Gesundheit und Kognition.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Heute Morgen bei BRN kann die Tatsache, dass man weniger Zeit in zwei Tiefschlafphasen verbringt, das Alzheimer-Risiko erhöhen. Um dieses Thema zu besprechen, gesellt sich jetzt Dr. Brianne Miner von der Yale Medical School zu mir. Herr Dr. Miner, schön, Sie zu sehen. Vielen Dank, dass Sie heute Morgen am Programm teilgenommen haben.
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Danke, dass du mich hast.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Es ist absolut ein Vergnügen. Und nur damit Sie es wissen, nur zur Erbauung des Publikums: Wir haben in der Vergangenheit über Schlaf und auch über Alzheimer gesprochen, aber Sie und das Team haben tatsächlich eine Art potenziellen Zusammenhang zwischen den verschiedenen Schlafstadien und Alzheimer entdeckt. Ist das richtig, Doktor?
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Das ist richtig. Ja.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Und was ist nun der Zusammenhang? Denn vielleicht beginnen wir mit den verschiedenen Schlafphasen und welche Phasen könnten dann mit einem höheren Risiko für Alzheimer verbunden sein?
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Sicher. Okay. Ich möchte also gleich zu Beginn sagen, dass es meine Leidenschaft ist, mich um ältere Menschen zu kümmern und auch über Schlafprobleme nachzudenken.
Dies sind beides Dinge, auf die ich mich in meiner klinischen Zeit und meiner Forschung konzentriere. Deshalb erinnere ich die Menschen gerne daran, dass Schlaf kein achtstündiges Koma ist. Wir durchlaufen also die ganze Nacht über leichtere und tiefere Schlafphasen.
Erregungen durch den Schlaf sind normal. Manchmal erinnern wir uns an sie, manchmal nicht. Aber wenn wir anfangen, über die Schlafphasen nachzudenken, beginnen wir mit leichteren Phasen und gehen dann zu tieferen Phasen über.
Die leichteren Phasen nennen wir also N1, N2, und der tiefere Schlaf heißt N3. Und dann, etwa 90 Minuten nach Beginn unseres Schlafs, haben wir unser erstes REM Zeitraum. REM ist also eine schnelle Augenbewegung oder ein Traumschlaf.
Und dann könnte das mit einer Erregung enden. Und dann machen wir alles noch einmal. Wir radeln durch.
Und so haben wir großes Interesse daran geweckt, nun, ich schätze, lassen Sie mich zurückhalten und sagen, wir wissen, dass Schlaf und Alzheimer-Krankheit zusammenhängen. Wir wissen, dass Schlafstörungen ein Risikofaktor für die Alzheimer-Krankheit sind. Das ist also nichts Neues, was ich bei meiner Forschung herausgefunden habe.
Was wir mit unserem Team machen wollten, und wie Sie wissen, wurde diese Studie von Dr. Cho geleitet. Sie ist Postdoktorandin und arbeitet mit mir zusammen. Wir versuchen herauszufinden, warum und wie.
Wie kommt es, dass Schlaf Ihr Alzheimer-Risiko erhöhen könnte? Und so leitete Dr. Cho die Studie, um bestimmte Schlafphasen zu untersuchen, wie Sie es erwähnt haben. Und wir interessierten uns für Ihren tiefsten Schlaf, den sogenannten Slow-Wave-Schlaf.
Es wird auch N3 genannt. Außerdem interessierten wir uns für den REM-Schlaf, Ihren Schlaf bei schnellen Augenbewegungen. Daher halten wir diese Phasen für sehr wichtig im Schlaf.
Und was Dr. Cho zeigen konnte, ist, dass Menschen, die weniger Zeit in diesen Schlafphasen verbrachten, Jahre später mit größerer Wahrscheinlichkeit diese Beeinträchtigungen in verschiedenen Teilen ihres Gehirns hatten, von denen wir glauben, dass sie sehr früh im Alzheimer-Prozess betroffen sind. Im Grunde hat sie in diesen Bereichen gezeigt, dass diese Bereiche kleiner waren, wenn man weniger Zeit im Tiefschlaf oder REM-Schlaf verbrachte. Ich weiß, das sind viele Informationen, aber das ist eine umfassende Erklärung der Studienergebnisse.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Absolut. Und ich wollte nicht einspringen und dich abschneiden. Ich habe nur gesagt, dass ich denke, dass es großartige Informationen sind.
Lassen Sie mich im Anschluss daran eine Frage stellen. Mit zunehmendem Alter fiel mir auf, dass es mir zunehmend schwerer fiel, länger zu schlafen. Ich denke, normalerweise schlafe ich etwa sechs Stunden, Herr Doktor.
Ich weiß, dass Sie gesagt haben, es sei kein Koma, aber ich würde sagen, dass ich sehr unruhig schlafe. Ist es also typisch, dass unser Schlaf mit zunehmendem Alter viele Dinge im Gehirn abspielt, aber ist das typisch dafür, dass unser Schlaf weniger ausgeprägt ist?
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Ja. Das ist also eine tolle Frage. Und ich denke, dass es an dieser Stelle wichtig ist, darüber zu sprechen, wie sich unser Schlaf mit zunehmendem Alter verändert und was als normal gilt.
Also ein paar Dinge, auf die ich hier hinweisen möchte. Erstens wissen wir, dass es mit zunehmendem Alter normal ist, sozusagen als Teil des gesunden Alterns, dass wir über Nacht insgesamt weniger Schlaf haben. Die Schlafdauer wird also tatsächlich kürzer, und mit zunehmendem Alter verbringen wir weniger Zeit im Tiefschlaf und weniger Zeit im REM-Schlaf, unserem Traumschlaf.
Und dann wissen wir noch, dass es Teil eines gesunden Alterns ist und dass wir alle durch den Schlaf mehr Erregung erfahren. Also, wissen Sie, die meiste Zeit hoffen wir, dass diese kurz sind und Sie wieder einschlafen können, aber das ist definitiv etwas, das wir alle erleben werden, unabhängig davon, welche medizinischen Probleme wir haben und welche Medikamente wir einnehmen. Wir alle werden durch den Schlaf stärker erregt.
Wenn ich also über Ihr Muster nachdenke, würde ich sagen, dass Sie mit zunehmendem Alter wahrscheinlich weniger Zeit im Tiefschlaf verbringen. Du hast mehr Erregungen. Wenn ich die sechs Stunden höre, sage ich, ähm, ich frage mich, ob du genug Schlaf bekommst.
Okay. Wenn ich also Ihr Schlafarzt wäre, würde ich wahrscheinlich dort anfangen. Wir wissen also, dass die Empfehlungen für Menschen gelten, es gibt eigentlich keinen großen Unterschied zwischen mittlerem und höherem Alter, die Schlafdauer sollte im Idealfall bei etwa sieben Stunden liegen.
Okay. Wenn ich also sechs höre, werde ich sagen, dass das vielleicht angemessen ist, aber ich würde anfangen, mehr wissen zu wollen. Wissen Sie, wenn ich das als Ihr Arzt hören würde, würde ich gerne mehr darüber wissen, was mit dem Schlaf los ist.
Was ist, wissen Sie, welche Dinge erschweren Ihnen möglicherweise das Einschlafen oder wecken Sie mitten in der Nacht? Ich würde, ich würde, wissen Sie, ich würde eher eine Bewertung Ihres Schlafes vornehmen und versuchen herauszufinden, ob es etwas gibt, eine Schlafstörung, Medikamente, etwas in der Art, das Sie möglicherweise daran hindert, normal viel Schlaf zu bekommen.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Und, und, Herr Doktor, als weitere Ergänzung: Wie wäre es mit einem Nickerchen? Nehmen wir also die sechs Stunden mal hypothetisch. Ich bin mir sicher, dass es Schwankungen gibt, aber was wäre, wenn jemand eine kurze Schlafdauer, eine kürzere Schlafdauer, nicht den gesamten REM-Schlaf bekommt, den er braucht, sondern tagsüber ein Nickerchen macht, sagen wir, er macht nach dem Mittagessen ein Nickerchen, könnte das helfen, das Defizit, nicht genug Schlaf zu bekommen, auszugleichen?
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Ja. Also, wissen Sie, und das war sicherlich kein Schwerpunkt unserer Arbeit, aber es gibt wirklich interessante Literatur über Nickerchen, denn es gibt eine Menge, die besagt, dass Nickerchen mit nachteiligen Folgen verbunden sein könnten. Es gibt aber auch Fachliteratur, die besagt, dass Nickerchen gesundheitliche Vorteile haben könnten.
Und in Ihrem Fall stellen wir fest, dass ein Nickerchen tatsächlich Vorteile für Menschen haben kann, die über Nacht möglicherweise nicht so viel Schlaf bekommen. Wenn Sie also eher kürzer schlafen, vielleicht etwa sechs Stunden, aber dann tagsüber ein Nickerchen machen, ist das unserer Meinung nach gut für die kognitive Leistungsfähigkeit und gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aber wenn Sie jeden Tag ein Nickerchen machen müssen, wenn Ihr Nickerchen lang ist, also eine Stunde oder länger, und wenn Sie ein Nickerchen machen, obwohl Sie über Nacht normal viel geschlafen haben, dann machen wir uns langsam Sorgen, dass das die Art von Nickerchen ist, die für uns ein Signal dafür ist, dass da etwas nicht stimmt.
Oftmals handelt es sich um eine zugrunde liegende Schlafstörung, die wir abklären und behandeln müssen.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Sprechen wir also über das Testen. Ich werde es „testen“ nennen, aber was macht man, wenn sich jemand diese Sendung ansieht und er, vergisst, dass ich es bin, Probleme mit dem Einschlafen hat? Können sie, wohin gehen sie, gehen sie zu ihrem Internisten, zu ihrem Hausarzt, um den Prozess zu beginnen, oder wenden sie sich einfach direkt an einen Spezialisten wie Sie in ihrer Nähe?
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Meiner Meinung nach ist es am sinnvollsten, mit dem Hausarzt zu beginnen, um zu sehen, ob es Anzeichen dafür gibt, dass vielleicht ein Problem vorliegt, und um zu sehen, ob es angebracht erscheint, eine Untersuchung durch einen Schlafmediziner durchführen zu lassen. Deshalb ermutige ich die Menschen auf jeden Fall, mit dem Hausarzt zu sprechen. Ich denke, eines der Dinge, die mir auffallen, ist, dass die Leute nicht genug über Schlaf reden.
Sie betrachten Schlaf nicht als ein medizinisches Problem, oder sie betrachten ihren Schlaf als etwas, das sie selbst beheben müssen. Daher denke ich, dass ein Hausarzt auf jeden Fall ein guter Ausgangspunkt ist. Und wenn jemand einen Schlafmediziner aufsucht, liegt in der Regel fast immer eine Schlafstörung vor, die behandelt werden muss.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Und Herr Doktor, gibt es gute, gute oder bewährte Praktiken für eine gute Schlafhygiene? Muss ich losgehen und ein Tempur-Pedic- oder Sleep Number-Bett kaufen? Aber gibt es im Ernst noch andere gute, bewährte Methoden, die wir alle befolgen sollten, um sie vielleicht zurückzusetzen und zu erhalten?
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Sie müssen keine teuren Geräte, keine schicken Matratzen oder Spa-Behandlungen kaufen. Ich wurde danach gefragt. Es gibt keine Beweise dafür, dass diese einen größeren Nutzen haben als die Dinge, die wir alle ganz einfach tun können.
Nun ja, ich möchte es nicht einfach sagen. Es ist nicht immer einfach, aber Dinge, die wir alle tun können und die nicht teuer sind. Sie brauchen also keine schicke Matratze.
Sie benötigen keine Apple Watch. Was müssen Sie tun? Sie benötigen, wie Sie bereits erwähnt haben, eine gute Schlafhygiene.
Das heißt also, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Und es bedeutet, an den Tagen, an denen man in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hat, nicht länger auszuschlafen. Sie möchten Ihren Schlafplan sehr streng einhalten.
Es bedeutet, Dinge wie Alkohol zu meiden. Es bedeutet Koffein. Vielleicht hast du das früher abgeschnitten.
Ich persönlich kann nachmittags kein Koffein trinken. Es bedeutet körperliche Aktivität. Da ist es vielleicht nicht so einfach, aber es ist billig, oder?
Wir können alle nach draußen gehen und Sport treiben. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist nicht erforderlich. Sie müssen keine ausgefallene Ausrüstung haben.
Daher würde ich sagen, dass das Beste, besser als jede Spa-Behandlung oder jedes schicke Gerät, darin besteht, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten, Alkohol zu meiden, sich körperlich zu betätigen und sich sozial zu betätigen. Das sind also Dinge, die wir alle tun können und die nicht viel Geld kosten.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Und ich könnte mir vorstellen, Herr Doktor, dass es nicht die beste Faustregel ist, ein einjähriges Kätzchen zu haben, das neben Ihnen im Bett schlafen möchte.
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Hören Sie, ich glaube, ich höre oft von Haustieren, wenn ich mit Menschen über ihren Schlaf spreche. Aber natürlich können Haustiere viele Vorteile haben, oder? Sie können Sie körperlich aktiv machen und Ihnen das Gefühl geben, sozial verbunden zu sein und Ihnen einen Sinn geben.
Die Fachliteratur über Haustiere ist also nicht ganz einfach, aber ich kann mir vorstellen, dass Ihr Kätzchen vielleicht besser schläft, wenn es ein wenig erwachsen ist.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
Ich hoffe es. Ich schaue auf sie herab und sie schaut zu mir auf. Dr. Minor, vielen Dank, dass Sie sich uns angeschlossen haben. Tolles Gespräch und wir freuen uns darauf, Sie bald wieder im Programm zu haben.
Brienne Miner, MD, MHS, Yale School of Medicine
Okay, vielen Dank.
Jeffrey Snyder, Broadcast Retirement Network
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Bleiben Sie sicher, sparen Sie weiter und vergessen Sie nicht, mit den Änderungen fortzufahren.
